Il semble clair qu’aucun aliment ou supplément ne serait à lui seul capable de protéger du cancer. Il faut plutôt miser sur une grande variété de molécules anticancer, consommées en grande quantité et de manière constante. Il faut aussi limiter les aliments pro-cancérigènes ou ceux qui créent un milieu propice à la formation du cancer.
La prévention du cancer est donc possible jusque dans une certaine mesure. En 2007, le Fonds mondial de recherche sur le cancer (FMRC) publiait un rapport comprenant 10 recommandations pour la prévention du cancer. Ce rapport est issu de la plus grande étude jamais réalisée sur le lien entre les habitudes de vie et le cancer. Il est loin d’être banal puisque, pendant 5 ans, 500 000 études ont été évaluées, de même que les facteurs de risque pour 17 types de cancers. Les recommandations proviennent de 21 experts émérites qui ont collaboré avec 234 oncologues.
Parmi ces recommandations, on préconise l’activité physique et l’allaitement, et on retrouve des conseils spécifiques à l’alimentation. Les recommandations alimentaires concernent autant les personnes qui souhaitent prévenir le cancer que celles qui en sont atteintes ou qui souhaitent éviter une récidive. Voici comment les appliquer au quotidien.
- Important. En aucun cas, les recommandations qui suivent ne doivent pas remplacer les traitements médicaux contre le cancer. L’alimentation représente une arme de plus contre le cancer, et non la seule arme contre cette maladie.
Atteindre un poids santé
- La première des recommandations est d’atteindre un poids santé pour prévenir le cancer. Tout un défi d’être mince dans une société de surabondance alimentaire. Voyons d’abord l’explication et ensuite comment tenter d’atteindre cet objectif sans en créer une obsession.
- Des preuves solides révèlent que l’excès de gras augmente de façon importante le risque des cancers suivants : œsophage, pancréas, reins, endomètre, sein (chez les femmes ménopausées) et colorectal. Le surpoids et l’obésité augmentent le risque de cancer de la vésicule biliaire.
- Les femmes qui souhaitent avoir des enfants devraient avoir un poids santé avant de tomber enceintes et éviter de prendre ou de perdre trop de poids durant leur grossesse.
Comment l’excès de gras augmente-t-il le risque de cancer ?
- Les adipocytes (cellules graisseuses), surtout autour de la taille, contribuent à la production d’hormones de croissance qui, dans des quantités élevées, augmentent le risque de cancer.
- Les adipocytes peuvent également libérer des hormones, comme l’œstrogène, ce qui augmente le risque de certains cancers, notamment le cancer du sein.
- Avoir un poids santé, mais encore plus important, avoir un tour de taille santé peut réduire le risque de cancer. Calculez votre indice de masse corporelle (IMC) et mesurez votre tour de taille.
- Pour connaître les stratégies pour perdre du poids, consultez les fiches Problèmes de poids – obésité et embonpoint : prendre de nouvelles habitudes de vie et Recommandations alimentaires et menus pour maigrir.
Notez qu’il est inutile de s’acharner à atteindre un poids santé si ça ne fonctionne pas. Mieux vaut rester à un poids stable trop élevé que de faire le yo-yo et risquer de peser encore plus après quelques tentatives de perte de poids. Allez-y lentement pour perdre du poids sans vous affamer.
Limiter les aliments riches en sucre et en gras et faibles en fibres : Évitez les boissons sucrées.
- Les études révèlent que les boissons sucrées peuvent faire prendre du poids puisque, comme elles ne rassasient pas, on en boit souvent trop. La prise de poids comme mentionnée plus haut est un facteur de risque important de cancer.
- On compte, parmi les boissons sucrées, les boissons gazeuse, les jus de fruits sucrés et les limonades.
- Pour se réhydrater, il est préférable de boire de l’eau ou de prendre du café ou du thé sans sucre (moins de 4 tasses par jour pour le café et le thé). Pour ce qui est des jus de fruits naturels, mieux vaut ne pas dépasser 1 tasse par jour.
Limitez la consommation d’aliments à forte densité calorique.
- Privilégier les aliments à faible densité énergétique peut aider à freiner la prise de poids, et même à maigrir, et ainsi diminuer le risque de cancer relié au surplus de poids (notamment le cancer du sein chez les femmes ménopausées, et le cancer colorectal).
Qu’est-ce que la densité énergétique d’un aliment ?
- La densité énergétique = la quantité de calories par gramme d’aliment (cal/g). Une densité énergétique faible signifie une plus grande quantité d’aliments pour un même nombre de calories.
- Les facteurs qui influencent la densité énergétique sont le contenu d’un aliment en eau, en fibres alimentaires et en matières grasses. La présence d’eau et de fibres diminue la densité énergétique, tandis que la quantité de matières grasses l’augmente.
- C’est toutefois la quantité d’eau présente dans un aliment qui détermine le plus sa densité énergétique.
Exemples d’aliments selon leur densité énergétique
Catégories Densité, énergétique Aliments : Très faible densité énergétique
- À privilégier 0 à 0,6 Fruits et légumes non-féculents, lait écrémé, soupe à base de bouillon, yogourt sans gras ni sucre, vinaigrette sans gras, vinaigre, salsa. Faible densité énergétique
- À privilégier 0,6 à 1,5 Fruits et légumes riches en amidon (banane, pomme de terre, maïs, navet, patate douce), grains entiers, céréales à déjeuner froides ou chaudes, légumineuses, plats faibles en gras à base de pâtes ou de riz avec beaucoup de légumes, yogourt aux fruits sans gras, fromage cottage, tofu, thon, crevettes, dinde, jambon extra-maigre, olives, avocat, boisson de soya. Une densité énergétique moyenne.
- À consommer avec modération 1,5 à 4 Viande, volaille, œuf, fromage, bagel, muffin, pizza, frites, vinaigrette, pain, bretzel, crème glacée, gâteau. Densité énergétique élevée
- À limiter 4 à 9 Craquelins, croustilles, croissants, beignes, barres de céréales, beurre d’arachide, bacon, chocolat, biscuit, noix, beurre, huile, margarine.
Exemples tirés du livre The Volumetrics Eating Plan
- L’huile, les vinaigrettes, les margarines non hydrogénées et les noix ont une densité énergétique élevée, mais ce sont des sources de bons gras. Il ne faut donc pas les éliminer, simplement les consommer avec modération.
- Manger plus de légumes, de fruits, de céréales complètes, de légumineuses
- Consommer au moins 5 portions (400 g minimum) de légumes non-féculents et de fruits variés par jour.
Les fruits et légumes contiennent de grandes quantités de substances photochimiques, dont plusieurs antioxydants. L’association entre la consommation de fruits et légumes et la prévention des cancers est bien documentée : réduction des risques de cancer du poumon, de la bouche, du pharynx, de l’œsophage, de l’estomac, du sein, du côlon et du rectum.
Dans un programme alimentaire de prévention du cancer, on doit mettre l’accent sur les fruits et légumes. Les légumes féculents (pomme de terre, patate douce, manioc, igname) ne doivent pas être comptabilisés dans les 5 portions de fruits et légumes, mais ils ne sont pas à éviter.
Quantité à consommer : 5 portions par jour … Que représente une portion ?
- un légume ou un fruit de grosseur moyenne
- ½ tasse (125 ml) de légumes crus ou cuits.
- 1 tasse (250 ml) de salade
- ½ tasse (125 ml) de jus de légumes ou de fruits.
Parmi tous les fruits et légumes offerts sur le marché, certains possèdent de plus grandes propriétés anticancer que d’autres et méritent qu’on leur attribue une place de choix dans nos menus quotidiens. Ce sont les petits fruits, les agrumes, les crucifères, les alliacés et la tomate.
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